※下記の文章については、ラジオ放送時の内容を一部リライトして掲載しております。ご了承ください。

ロコモとサルコペニアについて

今日はどんなお話ですか。

皆さんご存知でしょうか、ロコモやサルコペニアについてお話しましょう。
まずロコモですが、これは高齢者に関係のある言葉なんですね。高齢者の身体的特性は、生命を補償する機能と生理機能の低下が要因で、簡単に言えば筋肉が弱っているんですね。だから日常の生活動作、いわゆるADLといいますが、これが低下してきている状態ですね。運動器である足腰の働きが衰えてくることを、「ロコモティブシンドローム」、略して「ロコモ」といいます。ロコモティブシンドロームは、片足で立って靴下が履けない、家の中でもつまずく、階段に手すりがいる、横断歩道を一回の信号で渡りきれない、15～16分歩き続けると休まないといけない、2キロぐらいの重いものを持つと歩くのが困難だ、などがロコモティブシンドロームなんですね。中高年になると歩行障害が起こってきます。そうすると介護が必要となりますね。立ち上がって歩くことは自分のためでもあり、家族のためでもあるんですね。

立ち上がって歩けなくなる最初の兆候はなんですか。

悪い姿勢や運動不足が原因です。そういう生活習慣から起こってくることが多いですね。運動器は自分で鍛えることができますので、程度にあわせてトレーニングをしてください。これがロコモーショントレーニング、略して「ロコトレ」ですね。腰痛は動かないでいると次第にだめになります。ところが急に足腰が弱ったり、痛みがあるときは、整形外科に相談していただきたいと思います。検査で異常のない方で、また運動不足だと自覚している方は、ロコトレですね。

どんなことをすればいいでしょう。

片足立ちとスクワットの2種類があります。目安は、片足立ちを左右それぞれ1分間ぐらい、スクワットは5、6回繰り返し、これを一日に3回くらいするのが目安ですね。

ロコモはほとんどの高齢者がそうだということですよね。

そうですね。患者さんの数は4700万人と推定されていますが、70～80歳になったらほぼ100％、40歳ぐらいから40％、50歳くらいから50％の人がこの状態にあります。2800万人ぐらいは痛みがないので気付いていないといわれております。

もう一つのサルコペニアも高齢者の症状なんですか。

そうです。ペットボトルのふたがなかなか開けられないという経験を高齢者の方はよく経験されると思います。これがサルコペニアですね。病気というよりサルコペニアはQOL（生活の質）に大きな影響を与えるものですね。

サルコペニアは高齢者にとっては仕方がないことなんですか。

このサルコペニアを運動によって防ぐことができます。サルコペニア防止にはウォーキングやジョギングといった運動がいいんですね。日常から活動的に生活することが何よりです。

ペットボトルのふたが開きにくくなったり、生活しづらくなる原因はなんですか。

これは骨格筋量の減少が原因で、加齢に伴う内分泌機能の変化や、不活動性、不十分な栄養など多くの仮説が挙げられていますが、今のところこれだというものはありません。

食事も気をつけないといけないんですか。

そうですね。上手に筋肉をつけて維持するという意味ではアミノ酸が有効です。人々の活動的で健康的な生活のためには、アミノ酸とアミノ酸の組み合わせが必要ですね。

具体的にアミノ酸ってなんですか。

一言で言えばたんぱく質を作っている最小の成分です。地球上のあらゆる生命や、植物、動物は全てアミノ酸が作り出すタンパク質からできています。アミノ酸は全ての生命の源なんですね。私たちの細胞の一つ一つや、さらに遺伝子情報であるDNAもアミノ酸から作られています。アミノ酸は500種類ぐらいの天然アミノ酸があります。その中で私たちの体を作っているアミノ酸の数は約20種類ぐらいです。またその20種類ぐらいのアミノ酸のうち、私たちが体の中で合成できるのが11種類で、残りの9種類は全部合成できない必須アミノ酸といわれ、食事などで補給しなければなりません。

どんな食事をすればいいですか。

アミノ酸がたくさん含まれる食品を見分けるためのアミノ酸スコアがあります。それを参考にしていただければいいと思います。これは食品に含まれる9種類のアミノ酸の必要量を元にして、それぞれがどれだけバランスよく含まれているかを評価したもので、最高値は100です。数値が高いほど必須アミノ酸がバランスよく含まれているんです。卵や牛肉、鶏肉、豚肉、牛乳、魚、すべて100で、ご飯なども高い数値を持っています。このアミノ酸を取ればいいというのではなく、幅広くバランスのよい食事をすれば含まれてきますね。

最近アミノ酸のサプリメントもたくさん出てますが、これで補っても必須アミノ酸は体の中に入っていきますか。

食事が取れない方だったら、サプリメントでもいいですね。

最後に一言まとめていただけますか。

いずれにしても運動とバランスのいい食事を心がけていただければいいと思います。そうすれば、元気でバラ色の人生を楽しく送ることができるでしょう。