※武田病院グループが発行する「たけだ通信」記事からの転載です。医師やスタッフの肩書き／氏名は掲載時点のものであり、現在は変わっている可能性があります。

日常生活の活動量を増やす工夫をしてみましょう！

医仁会武田総合病院 疾病予防センター　健康運動指導士 七野 由美子

近年、生活習慣の変化により内臓脂肪肥満に加えて、高血圧、糖尿病、高脂血症といった複数の危険因子を呈した状態の、「メタボリックシンドローム」が注目されています。これらは動脈硬化を進行させ、心疾患や脳血管疾患の発症リスクを高めるといわれています。

健康な成人の方を対象に生活習慣病を予防する目的で、厚生労働省は「エクササイズガイド２００６」を作成しました。その中でウォーキング、水泳など体力の維持・向上を目的とした「運動」、自転車や階段昇降などの運動以外の活動を「生活活動」と定義しています。さらに、運動と生活活動を合わせた全ての動きを「身体活動」とし、エネルギー消費量の増加と体力向上が生活習慣病の予防に効果があると示しました。

メタボリックシンドロームが話題となり、健康ブームが到来し、運動習慣がある方は徐々に増加しています。しかし、一方で交通機関の発達や便利な生活器具の開発により、豊かな生活を手に入れましたが、結果的には生活活動量が減少しているのが現状です。運動習慣のある方はそれを維持することで体力の維持、向上を期待できますが、現在それがない方は、身体活動量の減少↓持久力や筋力の低下↓息切れや疲労感など自覚症状の出現↓動かないという悪循環に入るということが大きな問題になります。

しかし、急激な運動量の増加は心血管系へのリスクが高く、膝痛や腰痛の増悪なども招くことがあります。そこで、まずはストレッチ体操や下肢の筋力運動など、無理なく体を動かすことから始めるとよいと思います。また犬を連れた散歩や子供の世話も生活活動とされているので、意識して外出する機会を作ってみましょう。そして下図のように、徐々に生活活動量を増やしていくと良いと思います。

また運動の効果を得るためには、継続することが重要なポイントです。現在の生活習慣に応じた達成しやすい、具体的な目標を立てることは動機づけになります。そして一定の期間毎に見直して、目標を立て直すことも必要になると思います。

メタボリックシンドロームの予防には、食事や休息のあり方も重要です。身体活動量が増加してもエネルギーを過剰に摂取してしまうと、効果は減少します。また、持病のある方はかかりつけ医に相談した上で、まずは目の前のことから始めてみましょう！

生活活動用を増やす工夫

・家事の途中、テレビを見ながらなど、「ながらストレッチ・下肢筋力運動」を行う
・ 掃除の際に、普段より大きく腕を動かす
・ エレベータを利用せず、階段を利用する
・ 買物に車を利用せず、徒歩や自転車で行く

生活に応じた目標を立てる工夫

・午前と午後に分けて、10分ずつ歩く
・ 歩数を今より1000歩増やす
・ 体重を１ヵ月に１kg減量する