※武田病院グループが発行する「たけだ通信」記事からの転載です。医師やスタッフの肩書き／氏名は掲載時点のものであり、現在は変わっている可能性があります。

骨粗しょう症を防ぐ運動のポイント

医仁会 武田総合病院 西館 疾病予防センター 健康運動指導士 鍵谷 古都美

骨粗しょう症は骨の量が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。閉経後の女性に多く見られ、加齢とともに患者数は増えています。骨粗しょう症になると、背中や腰などに痛みを伴うことで日常動作が制限され、さらに転倒で骨折しやすく、その場所によっては寝たきりになる可能性が高くなります。骨粗しょう症を予防するためには、食事・運動・薬物療法が中心となりますが、運動については、効果の違いで方法が大きく3つに分かれます。

膝の安定性、膝痛予防
1. 片足を椅子と水平の高さまでゆっくりと持ち上げ、ゆっくり下ろす
2. 片足ずつ5～10回繰り返す


脚を引き上げる
1. 膝をゆっくり持ち上げ、
ゆっくり下ろす動作を5～10回繰り返す
2. きつい時には、片足ずつ行う


立位姿勢を保つ
1.仰向けになり、膝を立てる
2. 腰を上方に持ち上げ、
ゆっくりと戻す動作を5～10回繰り返す

方法その1 全身持久力運動

全身持久力運動の代表的なものにウォーキングがあります。動くことで骨に適度な力（主に体重）がかかり、骨の強さは維持されます。また、骨をつくる骨芽細胞の働きが活発となり積極的に骨をつくっていきます。運動習慣のない方は10～15分の歩行でも効果は出ますが、基本的には運動の時間が長いほど、また骨にかかる力が大きいほど効果は大きいと言われています。

方法その2 筋力トレーニング

筋肉は弱くなった骨を支えたり、転びそうになった時、体を支える働きがあります。

方法その3 ストレッチング

筋肉や腱の柔軟性を高め、関節可動域を改善します。それによりバランス能力の向上や姿勢の改善をもたらします。 すでに骨粗しょう症をおこされている方でも動くことは必要です。年齢に関係なく運動は骨を強くしていきますので散歩や立つ時間を長くするなど運動のイメージにとらわれず、体を動かすという感覚で日常動作を増やすように心がけてください。しかし、やりすぎは逆効果です。自分の体力を理解し、筋肉や関節を痛めないように運動量を調節してださい。 その中で、最も大事なことは転倒しないことです。転倒は屋外よりもむしろ家の中で起きていることが多いようです。日常の動きを意識しながら行うと同時に、屋外を歩くときは靴にも注意しましょう。

疾病予防センターからのインフォメーション

疾病予防センターでは、生活習慣病予防の運動療法を実施しています。運動療法参加の目的は、体重・体脂肪量のコントロール、血糖値のコントロール、血中脂質の低下、体力の回復、生活習慣の改善、運動習慣をつける、体調の確認など様々です。しかし、これらの目標を運動療法で改善させるには注意が必要です。運動は安全であり、継続が重要となります。参加者の中には、医療機関で運動を安全に行なえるかを確認していただく方もいます。日頃の運動プログラムは、準備・整理運動での体操、卓球・自転車エルゴメター・トレッドミル歩行・ウエイトトレーニングなどを行なっています。 これだけのメニューでは、継続させるのが難しい場面があります。疾病予防センターでは、運動の効果や必要性、目標を考えてもらうプログラムとして、屋外での運動プログラムを季節に合わせて実施しています。昨年は、10月8日土曜日に、スプリングひよし（京都府南丹市）へ出かけました。この頃は、毎週末雨模様で、当日も小雨の中、散策、グランドゴルフを楽しんで頂きました。近隣には、楽しく身体を動かすことができる運動施設が多くあります。時には日頃と違った運動を行ってみるのも必要ですよ。