※武田病院グループが発行する「たけだ通信」記事からの転載です。医師やスタッフの肩書き／氏名は掲載時点のものであり、現在は変わっている可能性があります。

器具を使った筋力トレーニング

医仁会武田総合病院 西館5階 疾病予防センター　健康運動指導士　今井 優

医仁会疾病予防センターには、筋力トレーニングマシンが、鍛錬製11台（14種目）と、ニューステップTRS4000、フリートレーニング（1～10kgのダンベル）が設置しています。トレーニングは、主要な筋肉（図1）を動かすことが進められています。

図1　身体の筋肉前後

有酸素運動と同じくプログラムが重要であり、

1. 頻度 : 週に2～3回（間隔をあけて）、
2.セット数 : 初期は1セット慣れれば2～3セット、
3.強度 : 最大筋力の60～70％（障害の危険性が少ない）、70～80％（一般的ガイドライン）、
4.反復回数 : 14～16回（最大筋力の70％）、8～12回（最大筋力の70～80％）、
5.トレーニングの進め方 : 正しいホームや反復回数で重量を見直す、
6.種目の選択 : 偏った筋肉だけではなしにバランスよく動かす

ことなどが、効果に影響を与えます。

疾病予防センターでは、次のような器具がそろっています。
（※筋肉各部位は、日常生活動作に必要な役割がありますが、今回その詳細については省略します。）

(1)バタフライプレスマシン	(2)パープルダウンマシン	(3)ローイングマシン
大胸筋 三角筋 上腕三頭筋 「腕を斜め前に伸ばし、戻す」	広背筋 大円筋 「腕を上方から下方へ引き、戻す」	広背筋・三角筋 僧帽筋 「腕を前方から後方へ引き、戻す」
(4)スタンディングカーフマシン	(5)レグアダクション （アブダクション）マシン	(6)アブドミナルマシン
下腿三頭筋 「つま先を伸ばし、戻す」	内転筋 外転筋 「脚を開け／閉じ戻す」	腹直筋 「上体を前方に曲げ、戻す」
(7)ハイパーハムストリングス ハムストリング	(8)レグエクステンション	(9)アームカールマシン
「膝を曲げ、戻す」	大腿四頭筋 「膝を伸ばし、戻す」	肩周囲 上腕二頭筋 前腕筋群 「腕を巻き上げ、戻す」
(10)ケーブルクロスマシン （多種利用可）	(11)バックベンチ
上腕三頭筋 上腕二等筋 大胸筋 僧帽筋 三角筋など	脊柱起立筋 「上体を反らし、戻す」