※武田病院グループが発行する「たけだ通信」記事からの転載です。医師やスタッフの肩書き／氏名は掲載時点のものであり、現在は変わっている可能性があります。

生活習慣病にも有効なレジスタンストレーニング

医仁会武田総合病院 西館5階 疾病予防センター　健康運動指導士 今井 優

簡単な運動で筋力を強化しよう

最近、インスリン抵抗性（高血圧や耐糖能障害、肥満、脂質代謝異常はそれぞれ単独発症するのではなく、高頻度に合併します。複数の危険因子は、運動不足やエネルギー過剰摂取など環境要因に起因する肥満状態や、遺伝的要因による糖代謝異常により、インスリンを介した抹消でのブドウ糖の取り込み能の低下が高まり、次いでその代償性作用として高インスリン血症を引き起こすのです。これが生活習慣病のさまざまな病態の共通の基盤となる）を根底にした生活習慣病予防には、日常の身体活動量を増やして筋収縮の機会を増加させることが必要とされています。

ワンポイントフィットネスでは、健康づくりのために推奨されるトレーニング内容として、大腿筋など大きな筋肉群を使った持続的・律動的な運動、すなわち歩行、軽いジョギング、水泳、自転車エルゴメーター運動などによる有酸素運動を多く指導してきました。　さらに最近、日常の身体活動量を増やすために、レジスタンストレーニングという言葉を耳にするようになってきました。
このレジスタンストレーニングとは、抵抗を加えながら筋肉を収縮させ、筋力を強化する運動といわれています。 抵抗は、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトやウエイトマシンなどの器具があります。また器具を用いなくても、自己の体重を負荷として利用し、トレーニングを実施することもできます。そして高年齢者の転倒予防や腰痛予防、代謝疾患の改善にレジスタンストレーニングが推奨されてきています。
しかし、ウエイトリフティングや絞る動作、押す動作（等尺性運動）は、心臓に対する圧力が過剰になるために心臓機能が低下した方は危険であり、血管収縮による心筋虚血の悪影響のために、心疾患患者さんには禁忌とされています。よって有酸素運動と同様に、レジスタンストレーニングの運動処方も個別に、健康・体力状態や目的に基づいて行うことが必要です。

筋肉を鍛えるガイドライン

アメリカスポーツ医学協会に、次のようなものがあります。

強度は、すべての主要筋肉群（大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、下腿三頭筋、大胸筋、広背筋、三角筋、腹筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋など）を鍛えるような8～10の運動種目を1セット行う。
各セットは自覚的運動強度が「ややきつい」になるように、8～12回行う。

●頻度は、少なくとも週2回、少なくとも48時間以上の休憩をあける。
●持続時間は、1回20～30分以内で行う。

まず筋肉を鍛えるには…

どの筋肉を鍛えるのかを決め、慣れるまでは本当にその筋肉に効いているのかを実際に手を触れて硬さや張りを確認しながら、ゆっくりと行うことが必要です。

息をこらえないと力が入らないかもしれませんが、バルサルバ効果により血圧が上昇しやすくなるので、声を出して回数を数えるなどして、息こらえに気をつけて下さい。

それでは今回は、日常生活でも行える立居での種目をご紹介します。いつでもどこでもできる体操です。 （中高年からの健康スポーツ入門読本ぎょうせい2000年より）

1. 背伸び	2. 肩まわし	3. からだの横曲げ
背中に意識を集中させ両腕を押し上げる （10回）	肩を大きく左右交互に回す （左右交互に20回）	骨盤を固定、背中とわき腹を意識しからだを横に曲げる （左右交互に計20回）
4. 反り	5. 膝かかえ	6. スクワット
おなかに力をいれ突き出さないようにからだをそらす。背中の上部を意識する （10回）	おなかと太ももが近づくように片方づつ膝を抱える、バランスが悪い場合は背中を丸めるだけ （左右交互に計20回）	膝の角度は90度ぐらいに保ち太いももに意識を集中させ膝を曲げて伸ばす （10回）
7. 踏み出し	8. かかと上げ	9. 足を後方に上げるび
足を前方に踏み出して戻す、膝の角度は90度くらい	ふくらはぎに意識を集中し踵を上げ下げする （20回）	お尻に意識を集中し、膝をなるべく伸ばし、足を後方に上げる （左右交互に計20回）