※武田病院グループが発行する「たけだ通信」記事からの転載です。医師やスタッフの肩書き／氏名は掲載時点のものであり、現在は変わっている可能性があります。

便秘と運動

有酸素運動と腹筋がカギ

便秘とは何か、運動は便秘になぜ良いのか

運動が便秘解消に役立つことは皆さんも耳にされたことがあると思います。けれどなぜ運動をすると便通がよくなるのかということはご存じない方も多いのではないでしょうか。
便秘とは、簡単に言うと便の量や回数が減り調子よく出ないことを指します。一般的に、何日間も便が出ないことを便秘と思われがちですが、便の量が少なかったり、便がすっきり出なくて残便感があることも便秘といいます。では、なぜ便秘は起こるのでしょうか。

原因としては、食生活の変化、不規則な生活、運動不足、ストレス、腹筋の低下などが挙げられます。便秘は大腸の働きの異常による便秘《機能性便秘》と大腸の形の異常による便秘《器質性便秘》の2つに大きく分けられます。

機能性便秘には一時的に大腸の働きが悪くなる一過性便秘と長期間繰り返す常習性便秘があります。便秘の多くはこの常習性（慢性）便秘で、さらに弛緩性便秘、直腸性便秘、けいれん性便秘の3つに分けられます（図1）。弛緩性便秘は、運動不足などで腹筋が弱まって大腸の動きが悪くなると起こります。便が大腸に長くとどまるため、水分がより多く吸収され、便がかたく、太くなるのが特徴で、女性や高齢者に多く見られます。次に直腸性便秘ですが、繰り返し排便を我慢することによって、便が直腸にたまっても、直腸が感じなくなり、便意が起こらなくなります。残便感があるのが特徴です。

けいれん性便秘はストレスで自律神経が乱れ大腸が強く収縮してけいれんを起こし、便が前へ進めなくなると起こります。強い便意があるにもかかわらず便が出ないことが多く、下腹部痛などを伴います。過敏性腸症候群の便秘型で現代のストレス社会では多く見られる便秘の一つです。器質性便秘には先天性便秘（生まれつき大腸に異常がある。例‥結腸過長症）と後天性便秘（大腸に慢性の炎症や腸閉塞、ポリープやガンなどの病気があって便が通過しにくい）があります。

図2は排便の仕組みを簡単に表したものです。胃や大腸は自律神経系の支配を受けており、副交感神経が高まると活発に活動し、交感神経が高まると動きが抑制されるといわれています。

ここまでざっと便秘についてお話してきましたが、便秘予防、解消にはどのような運動が効果的なのでしょうか。運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れながら行う運動で長時間続けられるようなタイプのものです。代表的なものには歩行や自転車などがあげられ、全身を使って、にこにこペースで、1回10分から20分、週に3回程度行うのが良いとされています。この運動には様々な効果がありますが、その中の一つに、副交感神経を高め、交感神経を抑える効果があります。先程、胃や大腸は副交感神経が高まると活発に活動するとお話ししましたが、有酸素運動はまさしくそれに当てはまります。次に、大腸では蠕動運動によって便を先へ先へと送り出しています。しかし腹圧が弱いとこの運動がスムースに行われません。そこで腹筋を鍛えることで、この運動を助けることができるのです。

簡単な腹筋運動を紹介しておきます。

最初からこれはちょっとできないと言う方は、歩くときや座っているときなどに少しお腹を意識して力を入れてみましょう。 それだけでも充分腹筋を鍛えることができます。

これらのことを心がけてすっきり、さわやかな一日を送ってみてはいかがでしょうか。

以上便秘と運動についてお話ししましたが、便秘の予防と対策は、ただ単に運動のみによってなされるものではありません。その他にもバランスのとれた食生活・ストレスのかからない生活習慣・適切な薬物の使用などの条件が上手く重なり合って本当の予防と対策になるのです。