※武田病院グループが発行する「たけだ通信」記事からの転載です。医師やスタッフの肩書き／氏名は掲載時点のものであり、現在は変わっている可能性があります。

運動は生活習慣病のお薬である！～歩行・走行の違いについて～

医仁会武田総合病院 西館5階 疾病予防センター　健康運動指導士 村上 里美

無理に走らず　「歩く」を続けよう

現代社会は機械化が進み、ボタン一つで電気がついたり、洗濯機が洗ってくれたり、車がからだを運んでくれたりと、体にとって楽な生活を送れるようになりました。しかし、その反面、今まで使っていた身体の機能を使わないわけですから、そこから様々な身体の変調が起こってきます。
そして、そうした状況から生まれてきたのが心臓病や糖尿病・高血圧などの生活習慣病です。

これら生活習慣病の“薬"として効果が有るのは、有酸素運動ということは皆さんもご存じだと思います。
しかし、有酸素運動は[図1]のように色々な種類が有り、選ぶ内容はそれらの良い点と悪い点を知った上で行うことが大切となってきます。
そこで今回は、有酸素運動の中でも一番実行しやすい「走ること」と「歩くこと」の、良い点悪い点を紹介し、どちらが皆さんの運動療法に適しているかを確認して頂きたいと思います。

よく聞かれるのが「走る方が歩くことよりエネルギーをたくさん消費するのだから、歩くより走る方がいいのではないか?」ということです。

	歩く運動	走る運動
脚の運び方	必ず片足が地面についている	両足が地面から離れている
ゆっくり ペース（30分間）	分速60m_81kcal	分速100m_201kcal
速いペース（30分間）	分速100m_117kcal	分速120m_270kcal
共通点	・いつでも、どこでも、誰とでも出来る ・有酸素運動であり、生活習慣病の予防や改善効果がある ・費用がほとんどかからない
良い点	・練習がいらない ・長時間持続して出来る ・日常生活に取り入れられるbr>・体調に合わせてスピードを調節する事が出来る	歩く運動よりも半分程の時間で同じ消費カロリー量を消費出来る
悪い点	・走る運動と歩く運動が同じ時間実施している場合、歩く運動の方が消費エネルギー量は低い ・各自のその日の体調に合わせたスピード、時間で行わないと膝痛やケガ、体調がさらに悪くなる時がある	・長時間持続しにくい ・着地の瞬間、歩く運動よりも膝に2～3倍の負担をかけるため、膝痛を起こしやすい（変形性膝関節症など） ・心肺機能に負担をかけやすい（血圧上昇、脈拍上昇、→虚血、不整脈を誘発しやすい）

※上記の消費カロリー量は体重60kgで計算したものです

[図1]ニコニコペースで行える運動（有酸素運動）

確かに[表1]の歩くペースを見ていただくと、走る方が消費エネルギーを多く使います。そして、生活習慣病予防に効果のある有酸素運動であり、いつでも・どこでも・誰とでも行えるという良い共通点があります。
しかし、[表1]の悪い点を見て頂くとわかるように、変形性膝関節症や心臓病などが起こりやすく、逆に運動を続けるのが難しくなり、効果のある薬でなく副作用のある薬のような運動療法になってきます。
また、長時間持続して運動出来ないことにより、運動の効果があまり得られないことがあります。

確かに、生活習慣病の予防・改善には歩くことも走ることも有効なことは変わりません。
しかし、無理に走らなくても歩くことでも充分に運動の効果があります。

確かに、生活習慣病の予防・改善には歩くことも走ることも有効なことは変わりません。 しかし、無理に走らなくても歩くことでも充分に運動の効果があります。

まずは万歩計で3,000歩（目安：分速60m×約30分間で約2km）を目標に実施していってはいかがでしょうか。また、に際しては歩行に[図2]のような歩行方法を参考にして下さい。
しかし、運動を長期間継続している方は、同じ距離を同じスピードで歩くことにより運動の効果が変化しにくいことがあります。
そのときは走行を取り入れることも大切なので、走行の悪い点で上げたことを確認し、医師や専門スタッフに相談することをおすすめします。

[図2]　歩き方のポイント
スピードを上げるときは前足を無理に前に出すより、けり足で後ろに地面をしっかりけり、歩幅を広げます。