アスニー山科講座

○日本人の平均寿命 男性・78.07歳 女性・84.93歳
⇒京都府のみの統計では、男性は平均寿命より少し長生きで、女性は平均寿命とほぼ同じ。

○健康寿命……私たち一人ひとりが生きている長さの中で、元気で活動的に暮らすことができる長さ。日本人は平均74.5歳。

▽高齢者の肥満
70歳以上の肥満者が少しずつ増えている。（女性の方が少し多い）
・肥満→→→ エネルギー量（食べる量） ＞ 運動量
※運動量が減ると、人間の体は栄養を蓄えようとする。

●肥満の測定
BMI（ボディ・マス・インデックス）=肥満指数
⇒ 体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝
〔例〕身長160cm、体重60kg=60÷（1.6×1.6）=23.4
↓↓↓
18.5未満（やせ）
18.5〜25（標準）
25以上（肥満）
※体重計の数値が見えにくい方は、ご家族の方などに見てもらいましょう。

●高齢者の肥満率（70歳以上）
・男性
肥満（20.9％）、標準（67.9％）、やせ（11.2％）
・女性
肥満（28.3％）、標準（62.9％）、やせ（8.9％）

●肥満のタイプ
・内臓脂肪型肥満……BMI25以上で、かつ、ウエスト周囲が85cm（女性は90cm）以上
お腹の中の、内臓周辺の脂肪がつくタイプの肥満。生活習慣病とのかかわりが大きいとされている。中年太りでお腹が出ているタイプで、男性に多い。女性は更年期以降に増加。
・皮下脂肪型肥満
皮膚の下に集中して脂肪がつくタイプの肥満で、お尻・太もも・下腹部がふっくらしている。若い女性に多い。
※ウエスト周囲は、おへその高さの腹囲を測定

○簡単な日々のチェック方法
男性―ベルトのフックがきつくなってきたと感じていませんか?
女性―ウエスト部分がゴムのスカートをはいていませんか?満腹感を感じられるようにしましょう。

●内臓脂肪型肥満と病気の関係
メタボリックシンドローム……肥満、高血圧、糖尿病、高脂血症を合併するときに起こりうる病気の総称。「死の四重奏」とも呼ばれる。

▽元気で長生きの10カ条（3つ抜粋）
（1）血液中のアルブミン値が高い
（2）血中の総コレステロール値は高すぎず低すぎず
（3）血圧は高すぎず低すぎず

（1）血液中のアルブミン値

（2）コレステロール値は高すぎず低すぎず

＜高脂血症＞
悪玉コレステロールは、肝臓から血管にコレステロールを運ぶ
善玉コレステロールは、血液から肝臓へコレステロールを運ぶ
↓
動脈硬化は血液中の脂の状態で変化。
体内に悪玉コレステロールが入っただけでは病気にはならないが、抗酸化物質が入ってこなければ本当の意味での悪玉コレステロールになる。
※抗酸化物質とは、ポリフェノール、ビタミンC・E、β-カロチンなど。

▼気をつけたいコレステロール値
・総コレステロールが220mg/l以上
・LDL（悪玉）コレステロールが140mg/l
・HDL（善玉）コレステロールが40mg/l

●高脂血症（高中性脂肪）の原因は?
遺伝、体質、肥満、食べすぎ、運動不足、長期の飲酒など。
更年期を過ぎた女性も要注意。
・中性脂肪……体内で糖質が不足したときにエネルギー源として利用される

（3）血圧は高すぎず低すぎず

●高齢者の血圧
血圧が低いからといって安心できない
↓↓
低血圧―心臓病、甲状腺機能の低下、栄養失調、がんなど
※注意が必要な血圧の目安
上が160mmHg以上、または下・100mmHg以下は医師に相談を！

●血圧と塩分摂取の関係
＜日本人の塩分摂取量＞
平成5年 12.8g／日 → 平成15年 11.2g／日
10年前よりは減っているが、厚生労働省が目標としているのは10g／日以下。
高血圧の人は6g／日以下。
・塩分摂取 ⇒ 血液中Na（ナトリウム）濃度が上がる ⇒ 水分補給 ⇒ 体液量が増える ⇒ 血圧上昇
・塩分摂取 ⇒ 血液中Na（ナトリウム）濃度が上がる ⇒ 平滑筋収縮 ⇒ 血圧上昇
・塩分摂取 ⇒ 血液中Na（ナトリウム）濃度が上がる ⇒ 腎機能の低下 ⇒ 血圧上昇
※1日3グラム程度の塩分摂取で、利尿剤を飲んでいるほどの効果がある。（感受性には個人差あり。足がむくみやすい人は特に気をつける）

▽シルバー世代の食事
食事バランスが基本
・エネルギーになるもの
主食（炭水化物などによるエネルギー源）―ご飯、パンなど
・からだをつくるもの
主菜（主要なタンパク質、脂質源）―肉、魚、卵など
・からだの調子を整えるもの
副菜―野菜
以上の栄養が少しずつでも摂取できるようにしましょう！
また、1日3回の規則正しい食事を心がけましょう！

○一食の摂取目安量
主食……パンは5枚切りが1枚、ご飯はお茶碗に軽く一膳
主菜……魚は一切れ、豆腐は4分の1丁。手ごろサイズは手のひらサイズ（片手）
副菜……野菜は両手のひらに乗るくらいの量が一日分
※漬物は別として考える。できるだけ煮たきものや生ものを取る。

○油脂の取り方の工夫
・脂肪から取るエネルギーを全エネルギーの25％以下にする。揚げ物・霜降り肉など脂肪の多い物を減らす。（揚げ物の衣を少し残す工夫も良い）
・動物性油脂を減らし、植物性油脂にする。（牛乳も動物性油脂なので、一日コップ一杯が目安）
↓↓↓
薄味の和食が基本！

○高脂血症の場合の注意点
食物繊維を多く含む食品は、コレステロールの吸収の邪魔をする
⇒ ひじき、寒天、しいたけ、きのこ、里芋、かぼちゃ、大豆製品、いちご

※注意してほしい食品※
鶏卵、鳥のレバー、車えび、いか、たらこなどの魚卵系統
・あたりめは濃度が高いので注意
・ちりめんじゃこは一匹一匹にはらわたが入っているので、多く取るとコレステロール値が高くなる（大根おろしに添える程度に）

○コレステロールを上手に減らす
一日に必要なコレステロール……300mg
⇒ 鶏卵1個に250mgのコレステロールが含まれるので、1日1個以上食べるときは黄身を抜いたりすると良い

○高血圧のための減塩の工夫
・しょうゆをかけて食べるより、つけて食べる
・加工食品の塩分に注意（塩さんまより、生さんまに塩をふる方が良い）
・おでんは高塩分なので食べ過ぎに注意

○たばことお酒はほどほどに
・一日の自分に適度な量を決めて飲む
・焼酎はビールの5倍のアルコール濃度（コップ1杯の焼酎は、コップ5杯のビールに相当）

○運動について
・無理はせずに適度な運動を
・体が痛む場合は無理をしない
・ぶらぶら歩く程度なら30分、普通に歩くなら20分、早足は16分、入浴は28分間で80kcal（ご飯お茶碗半分のエネルギー消費量）に当たる

▼体重減少について
介護保険で施設に入所されている方の半分以上が、体重減少など低栄養の状態であることが調査で分かった。
⇒ 1カ月で5％以上の体重減少がある方は注意が必要（50kgの方では2.5kg減）

○体重減少が気になるとき
・食べられるものから食べましょう
→できればおかずから食べましょう
・間食を上手にとりましょう
→牛乳、クッキー、ババロアなど
・油料理を食べやすく工夫
→揚げたあとに煮る、おろしをかける、南蛮漬けにする、マリネにするなど
・野菜やお肉はシチューやクリームソースで煮るとよい
・主食に変化をつけましょう
→ご飯⇒おすし、まぜごはん、おにぎり、いなりずし、雑炊、おじや、粥など
めん類⇒冷麦、そうめん、やきそば、スパゲティなど
パン⇒トースト

※※自分の体重に興味を持つようにしましょう※※
毎日体重測定をして記録をつける。
カレンダーの隅に記入して、昨日よりも今日の体重が増えないことを目標にしましょう！

！！！テレビの食事談議は信用しない！！！
小さな工夫をこつこつ毎日続けることが大切です。